Trening na przyrost masy mięśniowej – porady i wskazówki

Posted by Tytus

Nie ma pewności czy łatwiej jest schudnąć czy przybrać na mięśniach. Jednak jeśli komuś się wydaje, że dodatkowe 5 kg czystych muskułów to pryszcz, to niestety jest w sporym błędzie. Ponieważ nie sztuką jest zajadać się batonikami, pizzą i kebabem, które zapewne wspomogą proces przybierania na wadzę. Trudniejsze do realizacji jest zdrowe tycie, które nie będzie się odkładało w postaci tłuszczu tylko właśnie mięśni. Jak wiadomo na taki przyrost ma wpływ wiele czynników. Bardzo ważna jest zbilansowana dieta, dzięki której będzie stale dodatni indeks kalorii. Zaraz obok istotne są treningi, ale o tym w dalszej części. Nie można również zapomnieć o regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym, śnie oraz stylu życia, który nie naraża na chroniczny stres.

Rodzaje treningów zwiększających masę mięśniową

  1. Split – to rodzaj treningu, który skupia się na poszczególnych mięśni. Oznacza to, że w danej jednostce treningowej wykonuje się ćwiczenia tylko na wybranych partiach ciała. Kluczem jest odpowiednie sparowanie części ciała, a także wybór intensyfikacji i w końcu wykonana liczba powtórzeń. Zaczynając od początku – sprawą zupełnie indywidualną jest o ile dni w tygodniu jest człowiek w stanie ćwiczyć. Natomiast optymalnie to 4 dni w tygodniu. Kolejna kwestia to właśnie odpowiednie połączenie partii ciała do treningu. Warto połączyć duże partie w pary – typu nogi i plecy. To samo z mniejszymi mięśniami – triceps z klatką piersiową. Ostatnim znakiem zapytania jest ilość powtórzeń na masę i to również łączy się z tym jaką aktualnie grupę mięśniową zamierza się ćwiczyć. Nogi, plecy – do nawet 20 powtórzeń. Im mniejszy mięsień tym zalecana jest mniejsza ilość powtórzeń.
  2. Full Body Workout – FBW. Ten rodzaj treningu stoi w opozycji do tego, który został opisany powyżej. To znaczy, że przy FBW skupia się na całym ciele. Każdy mięsień powinien być zaangażowany do pracy. Podobnie jak przy Splicie należy odpowiedzieć na kilka pytań. Jeśli chodzi o ilość dni treningowych to tak jak poprzednio – nie ma złotej reguły. Trzeba samodzielnie ocenić ile można i potrzeba wysiłku. Przy tym treningu mają zostać uruchomione wszystkie partie ciała, jednak ważna jest ich kolejność. Zaczyna się od dużych mięśni i schodzi do mniejszych, nigdy nie odwrotnie. Natomiast co do ilości powtórzeń to znowu trzeba rozgraniczyć co w danej chwili trenuje się. Plecy i inne duże grupy mięśniowe minimum 4 powtórzenia. Z kolei biceps, triceps i pozostałe mniejsze mięśnie między 2 a 4 powtórzenia w zupełności wystarczą.

Jeśli istnieje taka możliwość warto skonsultować swoje plany treningowe z trenerem na siłowni oraz z bardziej doświadczonym kolegą. Poza tym znalezienie odpowiedniego treningu wymaga często czasu i cierpliwości. Jednakże jeśli od dłuższego czasu nie widać jakichkolwiek efektów, warto zmienić coś albo dokładnie zastanowić się czy na pewno poprawnie wykonywane są ćwiczenia.